En plus d’un mode de vie actif, ce qu’on mange est déterminant pour renforcer les muscles. L’alimentation doit être équilibrée en nutriments. Il faut notamment consommer des protéines pour permettre au corps de construire, maintenir et récupérer la masse musculaire et les glucides pour aider les muscles à se réparer correctement. Si vous ne savez pas dans quels aliments trouver ces nutriments, voici pour vous une liste de quelques aliments.
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Le germe de blé
En plus d’apporter de la vitamine E, le germe de blé est un antioxydant. Il favorise la réparation de tous les tissus et les muscles. Avec une tasse de germe de blé, vous obtenez 33 g de protéines de qualité. Or, pour prendre de la masse musculaire, il est très important que vos menus contiennent suffisamment de protéines. Il est possible de prendre de la poudre de germe de blé (mélangée avec du jus) ou sous forme de flocons (en l’ajoutant aux céréales du petit déjeuner, au yaourt ou à une salade).
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Les graines de tournesol
Une poignée de graines de tournesol (environ 25 grammes) contient environ 35 milligrammes de magnésium. Le magnésium est un minéral qui aide à maintenir les muscles en bon état en réduisant les crampes. Cela profite également à votre fibre. Une alimentation pauvre en magnésium favorise les contractions musculaires involontaires. Choisissez donc les graines mieux grillées et sans sel. Ajoutez-les à vos salades ou même aux pâtes cuites au four.
Les épinards
Les épinards sont une source remarquable de glutamine. Cette dernière étant très importante pour gagner de la masse musculaire progressivement. En fait, c’est l’acide aminé le plus présent dans le tissu musculaire. Les épinards aident également à augmenter l’endurance et le tonus musculaire.
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Des œufs
L’œuf est considéré comme l’un des aliments les plus complets qui existent. Ceci met en évidence le grand nombre de nutriments qu’il contient, sa biodisponibilité (par rapport aux nutriments présents dans d’autres aliments) et l’équilibre des acides aminés dans sa protéine. La plupart des protéines se trouvent dans le blanc, tandis que les graisses sont concentrées dans le jaune. Ainsi, pour renforcer les muscles, préparer des œufs brouillés avec uniquement du blanc d’œuf est une bonne option.
La viande rouge
La viande est l’un des aliments qui fournissent le plus de protéines. Juste après le cheval, la viande du bœuf est la plus riche en ce nutriment. Le veau et le porc s’ensuivent. Bien sûr, n’en prenez pas plus d’une fois par semaine. En manger fréquemment pourrait causer l’apparition d’autres problèmes.
Les lentilles
Si la viande rouge ne vous convient pas, les lentilles sont une excellente alternative pour atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Ces légumineuses constituent une source riche en protéines végétales, ainsi qu’en fibres et en fer. Les lentilles peuvent facilement être ajoutées à un repas d’accompagnement ou servir de plat principal pour les végétariens et les végétaliens.
Les lentilles contiennent également des acides aminés essentiels qui contribuent au développement musculaire et au maintien de la masse corporelle maigre. C’est donc une excellente option pour ceux qui cherchent à construire leur corps tout en suivant un régime alimentaire équilibré.
Il est primordial de noter que différentes variétés de lentilles ont des niveaux variables d’amidon résistant, qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique du corps humain. Les lentilles vert foncé sont considérées comme ayant la plus haute teneur en amidon résistant par rapport aux autres types.
Il est également intéressant de souligner que les lentilles ne nécessitent pas beaucoup d’eau ni d’espace pour pousser, ce qui en fait l’une des options alimentaires les plus durables et respectueuses de l’environnement disponibles sur le marché actuel.
Le saumon
Si vous cherchez une excellente source de protéines pour renforcer vos muscles, le saumon est un choix judicieux. En plus d’être riche en protéines, ce poisson gras contient aussi des acides gras oméga-3 essentiels qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale.
Les acides gras oméga-3 jouent aussi un rôle important dans la régulation de l’inflammation. L’inflammation peut être à l’origine des douleurs musculaires après une séance d’exercice intense ou suite à une blessure.
Le saumon est facilement disponible et peut être préparé de différentes façons : grillé, cuit au four ou frit. Il se marie bien avec différents assaisonnements et accompagnements pour créer des plats délicieux et nutritifs. Le choix du saumon sauvage plutôt que du saumon élevé en captivité offre aussi des avantages nutritionnels supplémentaires étant donné que les poissons élevés en liberté ont tendance à avoir une teneur plus élevée en nutriments sains pour le corps.
Pensez à bien noter qu’il ne faut pas confondre les types de viande rouge riches en graisses saturées avec le saumon. Ce dernier contient principalement des graisses insaturées qui sont bonnes pour notre santé cardiovasculaire. En en consommant régulièrement, cela aide non seulement au développement musculaire, mais contribue aussi à maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé.
