Comment commencer à courir débutant ?

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Quel que soit votre âge, il vous est possible de vous mettre au jogging. Cependant, le démarrage et la progression sont individuels. Ils varient en fonction de l’âge, mais aussi des aptitudes de tout un chacun. Et tous ces aspects sont abordés dans cet article qui vous explique comment commencer à courir débutant.

Règles générales pour les débutants

Quand vous débutez, il est important d’y aller progressivement. Commencez par vous faire une idée de votre profil personnel avant de vous lancer dans un jogging régulier.

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  • Effectuer un examen cardiaque : particulièrement pour ceux d’au moins 40 ans, les malades chroniques et ceux désirant reprendre après une trêve supérieure à 10 ans.
  • Débuter par la marche rapide : elle aidera à améliorer votre condition physique. Une personne capable de marcher ainsi durant deux heures peut enchainer avec la course.
  • Bien axer ses jambes : ceci, car les muscles les plus souvent affectés par des blessures sont les ligaments des jambes et pieds.
  • Pratiquer le saut à la corde : activité parfaite pour aider les débutants à muscler leurs jambes. Elles s’habitueront ainsi au mouvement quoique les os et ligaments ne seront pas aussi sollicités que pendant le jogging.
  • S’exercer avec des escaliers : l’ascension renforce le système cardiaque tandis que la descente fait travailler les muscles des jambes. Cela est utile, car durant la course vos pieds et jambes devront supporter un corps qui pèsera trois fois plus.
  • Scinder l’entraînement : vous pouvez alterner les exercices à votre propre rythme. Par exemple une marche de deux minutes suivie d’une course d’une minute en répétant cela en boucle.

Après ces prérequis, commencez la course par un exercice fractionné de 10 minutes avant de monter progressivement jusqu’à 30 minutes. Pour ce faire, vous devrez réduire à votre rythme les intervalles de marche jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus. Puis, vous devrez compter environ trois mois afin que vos muscles s’adaptent bien à l’exercice. Et jusqu’à six mois pour que vos tendons soient suffisamment résistants. Enfin, si vous visez des compétitions sportives, il vous faudra un entrainement préalable de six à douze mois.

Différences en fonction de l’âge

Les débutants jeunes peuvent se mettre directement à la course. Cependant durant les trois premiers mois il faudrait s’exercer avec modération afin d’atténuer les risques pour les tendons. En revanche, ceux ayant plus de 50 ans doivent d’abord pratiquer la marche rapide pendant 30 minutes.

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Mais dans tous les cas, seul l’entraînement fréquent habituera votre corps au jogging. Toutefois, celui-ci ne doit être ni trop intensif ni trop long. Et surtout, au moindre symptôme de trouble, réduisez votre effort en durée et intensité et consultez un médecin si nécessaire.