Le gainage est un exercice de base utilisé chez les sportifs. Il permet de se préparer physiquement pour des activités plus intenses. Spécifiquement, il agit sur les muscles de l‘abdomen et du dos. Par exemple, le gainage renforce le muscle transverse qui est responsable du ventre plat. Ses effets ne s’arrêtent pas que là, car ils se généralisent également sur plusieurs autres muscles du corps. Quel est le meilleur gainage ? Découvrez la réponse ici.
Plan de l'article
La planche
La planche est l’exercice traditionnel de gainage. Il fait partie évidemment des excellentes activités physiques de gainage qui existent. Son rôle consiste à améliorer votre équilibre et de raffermir vos muscles profonds. Cependant pour obtenir de bons résultats, il faut une application exacte de l’exercice.
A découvrir également : La formation en gym douce et éveil corporel : Le programme proposé par la CCI en Bretagne
Ainsi, vous devez vous mettre en position de pompes. C’est-à-dire les mains ou les coudes posés au sol, les fesses resserrées tout en prenant appui sur les orteils. L’ensemble du corps doit être parfaitement aligné. Cette position doit être maintenue pendant le plus longtemps possible. En l’appliquant régulièrement vous aurez plus de facilité à tenir un bon moment.
Le gainage latéral
Le gainage latéral ou la planche latérale est une variante de la planche classique dont le but central est de rendre ferme le tronc. Si vous désirez perdre des hanches, c’est l’activité idéale à faire. Par ailleurs, comme tous les autres types de gainage, il améliore aussi l’équilibre du corps.
A découvrir également : Les athlètes qui mettent la planète au cœur de leur engagement
Pour l’appliquer, il suffit de s’allonger sur le côté tout en prenant appui sur un avant-bras. Si vous voulez faire cet exercice, veillez à placer vos deux pieds l’un contre l’autre. Il faut ensuite une contraction des fessiers, du buste et des abdos pour soulever votre hanche. Dans cette position, la tête, les hanches et les chevilles doivent s’aligner parfaitement.
Le petit pont
Encore appelé le Glute Bridge, le petit pont permet d’agir sur les parties telles que :
- les abdominaux,
- l’arrière de la jambe ou
- les mollets.
Il permet de renforcer toutes ces parties citées précédemment. C’est l’exercice qu’il vous faut si vous passez la majorité de votre temps en position assise. Comme tous les autres exercices de gainages cités plus haut, il peut être fait aussi fait à la salle de sport que chez vous.
Son application est simple. Il faut s’allonger sur le dos et étendre les bras le long du corps en veillant à poser les paumes contre le sol. Vous commencez l’exercice lorsque vous soulevez votre bassin. Pour éviter les maux de dos, veillez à avoir votre tête posée au sol et contractez correctement vos fesses, jambes et abdominaux.
Le gainage dynamique
Le gainage dynamique est la version mouvante du gainage statique. Il se pratique en bougeant les parties de son corps tout en restant dans la position de gainage. Ce type d’exercice engage plus de muscles que le gainage statique, car il nécessite une contraction musculaire permanente pour maintenir l’équilibre.
Le gainage dynamique peut être réalisé sous plusieurs formes :
- La planche avec extension des bras ou des jambes (plank up)
- Planche latérale avec élévation de jambe
- Fentes alternées sur les avant-bras et les pieds (walking plank)
Tous ces exercices doivent être pratiqués correctement et régulièrement pour un meilleur résultat.
Il faut noter que ce type d’exercice permet à la fois d’améliorer sa force musculaire et sa stabilité corporelle. De même, il sollicite davantage les grands groupes musculaires tels que les pectoraux, abdominaux et fessiers qui travaillent ensemble pour soutenir le corps pendant l’exercice.
Si vous débutez dans cette pratique sportive, nous vous recommandons fortement de commencer par des exercices simples et d’augmenter progressivement leur intensité pour obtenir un maximum de bénéfices physiques.
Les erreurs à éviter lors du gainage
Il faut réaliser correctement les exercices de gainage pour en retirer des bénéfices physiques. Certains pratiquants peuvent commettre des erreurs qui peuvent nuire à leur santé et à leur progression sportive.
Voici quelques erreurs fréquentes lors du gainage :
• Avoir une mauvaise posture
• Ne pas respirer correctement pendant l’exercice
• Allonger la durée d’un exercice sans augmenter sa difficulté
La première erreur consiste à ne pas avoir une bonne posture dès le début de l’exercice. Il faut bien vérifier que l’on a aligné ses épaules, hanches et chevilles tout au long de la séance. Effectivement, cela permettra d’éviter les maux de dos.
La seconde erreur courante est celle-ci : respirer n’importe comment durant l’exercice ou pire encore… retenir sa respiration ! Il faudra dans votre pratique sportive.
Prolonger indéfiniment un exercice simple peut paraître plus facile qu’il ne paraît, mais c’est une erreur classique faite par beaucoup. Lorsque le gainage devient trop facile, il faut augmenter la difficulté de manière assidue et constante. La pratique rigoureuse permettra d’éviter ces erreurs qui pourraient causer des douleurs, des blessures ou une perte de motivation.
Les bienfaits du gainage pour le corps et la santé
Le gainage est une pratique qui permet de tonifier et de renforcer les muscles du corps. Elle offre des bienfaits pour la santé physique et mentale.
L’un des principaux avantages du gainage est le renforcement musculaire qu’il apporte. Lorsque vous effectuez un exercice de gainage, plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément : les abdominaux, les lombaires, les fessiers, ainsi que d’autres petits muscles stabilisateurs.
Cette stimulation des muscles contribue à leur croissance et à leur développement en force. En travaillant régulièrement sur ces zones cibles grâce au gainage, on peut constater une amélioration importante dans notre condition physique générale. Cette pratique contribue aussi à régler votre posture, évitant tout risque de blessures ou douleurs dorsales.
Les douleurs dorsales peuvent être un vrai calvaire au quotidien pour beaucoup de personnes. Le travail régulier sur le dos via le gainage réduit ces douleurs significativement. Les mouvements adaptés sont conçus pour soulager la colonne vertébrale et renforcer la stabilité globale du tronc.
L’amélioration posturale est aussi un autre avantage notable du travail sur le gainage. Effectivement, pratiquer avec assiduité des exercices de gainage peut améliorer votre posture, en particulier lorsque vous êtes assis. Les muscles du dos deviennent plus forts et peuvent mieux soutenir votre colonne vertébrale, ce qui réduit la pression sur le cou et les épaules.
Exercer régulièrement le gainage peut aussi apporter des bénéfices au niveau mental. Effectivement, la concentration nécessaire pour maintenir une bonne posture pendant l’exécution des mouvements encourage un bien-être mental, aidant à réduire considérablement tout stress ou anxiété. Pratiquer cet exercice avec d’autres individus dans un cadre convivial est idéal pour renforcer son esprit communautaire.
Il serait judicieux d’introduire cette pratique sportive dans sa routine régulière afin de profiter pleinement de ces nombreux avantages associés.
Comment intégrer le gainage dans sa routine d’entraînement?
Le gainage est un excellent moyen de se mettre en forme et de renforcer ses muscles. Pour en tirer les meilleurs résultats, pensez à bien consulter un professionnel pour vous aider à élaborer un plan d’exercice personnalisé qui conviendra parfaitement aux besoins spécifiques de votre corps et ciblera efficacement les zones musculaires souhaitées.
Si vous êtes débutant en gainage, il peut être judicieux de commencer par des séances courtes afin d’éviter toute fatigue excessive. Commencez par des séances allant jusqu’à 10 minutes maximum trois fois par semaine et augmentez la durée graduellement. Répétez chaque mouvement pendant environ 30 secondes pour obtenir une session complète. Prenez une pause rapide avant de passer au prochain mouvement. En fonction du niveau physique personnel, il pourrait être judicieux d’utiliser certains équipements supplémentaires comme un tapis de sol ou un ballon suisse pour faciliter le travail sur certaines zones du corps.
Pour éviter de s’ennuyer avec une routine monotone, pensez à bien varier les exercices et les positions. Il peut être bénéfique d’intégrer différents mouvements tels que le planche latérale ou la planche inversée pour travailler sur des zones musculaires différentes. Il est aussi possible de modifier légèrement certaines positions, telles que réduire la distance entre vos coudes lors d’un maintien en prise classique.
En résumé, penser à bien définir ses objectifs personnels, introduire progressivement des sessions courtes et variées, ainsi qu’utiliser les équipements supplémentaires nécessaires, sont quelques conseils pratiques pour intégrer efficacement le gainage dans votre routine régulière.
