De nombreuses personnes sont très rapidement essoufflées après quelques minutes de pratique sportive. Pourtant, il existe des techniques pour maîtriser sa respiration. Cela vous permettra de pratiquer votre activité favorite plus longtemps et ainsi ressentir pleinement les bienfaits de votre séance.
Plan de l'article
Fractionnez votre respiration
Une activité sportive intense déséquilibre votre rythme cardiaque. Il est alors important de préparer votre corps et votre cœur à votre séance de course ou autre. C’est pour cette raison qu’il est capital de pratiquer un échauffement avant toute activité sportive.
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Vous aurez à faire des étirements et quelques foulées adaptées aux exercices que vous comptez effectuer. Cette phase de préparation est essentielle. Néanmoins durant la course, il est nécessaire de bien respirer.
Vous devez adapter votre respiration à l’activité que vous pratiquez. Il n’existe pas un rythme de prédilection pour respirer. Vous pouvez faire deux inspirations suivies de deux expirations. Il est également possible d’inspirer une fois et d’expirer trois fois.
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Tout dépend de vos capacités pulmonaires. Il faut quand même savoir que si vous fractionnez bien votre respiration, vous ne devez plus être essoufflé.
Respirez par le nez
Lors d’une pratique sportive intense, le corps a besoin d’une grande quantité d’oxygène. Cet élément est indispensable à votre organisme pour la production d’énergie. Ceci pour la simple raison que durant un effort intense, le corps dépense beaucoup de calories qu’il faut remplacer.
Dans la recherche de cette importante quantité d’oxygène, vous pouvez être tenté de respirer par la bouche. Eh bien, cette façon d’envoyer de l’air est une erreur que beaucoup de personnes font durant le sport.
En effet, en respirant par la bouche vous risquez d’avaler de la poussière. Cela va assécher votre bouche et vous aurez donc soif. De même, cette manière de respirer durant la course perturbera votre température corporelle.
S’il fait froid et que vous ingérez de l’air par la bouche, vous risquez d’avoir un peu plus froid. Par contre, l’air qui passe par le nez est réchauffé.
Adaptez votre effort
Durant votre exercice, si vous êtes essoufflé rapidement, alors c’est peut-être le signe que votre activité n’est pas adaptée à vos capacités. Il est donc important de ralentir lorsque vous commencez à ressentir un essoufflement.
Après un petit temps de pause, vous pouvez reprendre la pratique sportive. Lors d’une course, il est conseillé par exemple de pratiquer un fort déséquilibre au niveau du rythme.
Cette manière de procéder permet de ne pas être essoufflé et de gagner du cardio. Ce faisant, vous aurez une meilleure endurance pour vos prochaines séances sportives.
Dans le cas de figure où vous manquez de souffle même après avoir ralenti, il faut simplement prendre une pause, puis recommencez.
Améliorez votre posture
Une bonne posture est cruciale pour améliorer votre respiration. Assurez-vous que vos épaules sont détendues et que votre colonne vertébrale est droite lorsque vous faites de l’exercice physique.
En adoptant une posture correcte, vous permettez à vos poumons de se remplir plus facilement d’air ce qui contribue à limiter l’essoufflement pendant votre séance sportive. Essayez aussi de travailler sur la position de votre tête en veillant à ce qu’elle soit toujours bien alignée avec le reste du corps.
Si vous pratiquez régulièrement des activités comme la course ou le vélo, il peut être intéressant d’améliorer votre cadence pour soulager les muscles respiratoires et favoriser ainsi une meilleure respiration. Augmenter légèrement votre fréquence de pédalage ou passer à un rythme supérieur lorsqu’on court peut encourager une expiration complète et une inspiration profonde.
N’hésitez pas aussi à consulter un coach sportif afin qu’il puisse corriger toutes les erreurs posturales liées aux exercices physiques pratiqués.
Entraînez-vous régulièrement à l’exercice aérobique
Pour éviter l’essoufflement, vous devez vous entraîner régulièrement à des exercices aérobiques. Ce type d’exercice est très efficace pour améliorer votre capacité pulmonaire et renforcer les muscles respiratoires.
Les exercices aérobiques incluent la course, le vélo, la natation ou encore la marche rapide. Vous devez commencer progressivement afin que votre corps puisse s’adapter doucement aux nouvelles habitudes sportives et réduire ainsi les risques d’une forte sensation d’essoufflement pouvant entraîner une fatigue inutile. Vous pouvez augmenter petit à petit l’intensité et la durée de vos séances en vous fixant des objectifs réalisables.
N’hésitez pas non plus à alterner différents types d’exercices pour solliciter tous les groupes musculaires utilisés dans le processus respiratoire. La variété crée un sentiment de nouveauté qui peut être stimulant mentalement tout en apportant une nouvelle dimension au travail des muscles respiratoires.
Gardez bien en tête qu’il ne faut jamais forcer sur son corps, surtout si cela devient difficile ou trop pénible, car cela pourrait aggraver le problème plutôt que l’améliorer.
Hydratez-vous correctement
Une autre étape importante pour éviter l’essoufflement est de s’assurer que vous vous hydratez correctement. Une déshydratation peut aggraver les symptômes d’essoufflement et rendre la respiration encore plus difficile.
Pour rester bien hydraté, il faut boire davantage pour compenser la perte d’eau due à la transpiration.
Si l’eau pure ne vous attire pas beaucoup, n’hésitez pas à varier les plaisirs en buvant du thé non sucré ou en mangeant des fruits riches en eau comme des pastèques, des concombres ou encore des fraises. Évitez toutefois de consommer trop de boissons contenant de la caféine car cela peut favoriser une déshydratation préjudiciable pour votre corps.
S’il faut le spécifier : l’alcool et le tabac sont aussi à proscrire car ces substances peuvent provoquer une inflammation dans vos poumons qui conduira à un essoufflement accru.
Rappelez-vous qu’une bonne hydratation doit être associée à une alimentation équilibrée riche en vitamines et minéraux tels que le fer et le zinc qui sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement respiratoire généralisé. Et n’ayez jamais peur ni honte d’avoir besoin d’une assistance médicale lorsqu’elle est nécessaire !
Évitez de fumer pour améliorer votre capacité pulmonaire
Une autre étape cruciale pour prévenir l’essoufflement est d’arrêter de fumer. Effectivement, le tabagisme peut entraîner une détérioration des poumons, ce qui rend la respiration plus difficile et compromet la qualité de votre santé respiratoire globale.
Le tabac contient plusieurs produits chimiques nocifs pour les poumons : notamment du goudron, du monoxyde de carbone et des métaux lourds. Ces contaminants endommagent progressivement les tissus pulmonaires en provoquant un épaississement des parois bronchiques ainsi qu’une inflammation chronique.
Si vous sentez que vous êtes souvent essoufflé(e) ou que vous avez du mal à respirer normalement, cela pourrait être un signe que vos poumons subissent déjà une certaine forme de détérioration due au tabagisme. Dans ce cas-là, il faut agir rapidement pour éviter les conséquences néfastes pour votre santé.
Il existe différentes approches pour arrêter de fumer comme la thérapie comportementale ou encore l’utilisation de patchs à la nicotine disponibles en pharmacie, ou tout simplement demander conseil auprès d’un professionnel spécialisé dans le sevrage tabagique.
Éviter le tabac permet non seulement d’améliorer considérablement sa capacité pulmonaire mais aussi de réduire significativement son risque lié aux problèmes respiratoires à long terme tels que l’emphysème pulmonaire ou le cancer des poumons.
