Augmenter l’apport en glucides trois jours avant une épreuve ne garantit pas systématiquement une amélioration des performances. Chez certains athlètes, cette stratégie provoque des troubles digestifs ou génère une sensation de lourdeur, compromettant le jour de la course. D’autres, sans modifier leurs habitudes alimentaires, atteignent pourtant des réserves musculaires optimales.
Les méthodes de chargement en glucides varient selon les profils, l’intensité de l’entraînement et la tolérance individuelle. La précision du protocole influe directement sur l’efficacité pendant l’effort, mais aussi sur le bien-être général lors de l’épreuve.
Pourquoi le chargement en glucides fait la différence avant un marathon
La course de fond ne laisse aucune place à l’approximation. Gonfler ses réserves de glycogène devient décisif, surtout après le trentième kilomètre, là où le fameux mur du marathon guette les coureurs les moins préparés. Cette approche, connue sous le nom de recharge glucidique ou carb loading, s’est imposée comme une référence chez les marathoniens pour tenir la distance et retarder la fatigue.
Le glycogène musculaire et hépatique, c’est la principale source d’énergie pour soutenir l’allure sur la durée. Pourtant, l’organisme n’en dispose qu’en quantités limitées : on compte généralement 400 à 500 grammes dans les muscles, 80 à 100 grammes dans le foie. À un rythme soutenu, ces réserves fondent en moins de deux heures. Sans recharge adaptée, la panne sèche devient inévitable.
Une stratégie de carbohydrate loading bien menée augmente la capacité de stockage, améliore la disponibilité de carburant et prolonge l’endurance musculaire. Les études sont claires : sur les efforts dépassant 90 minutes, le glycogène fait la différence. Miser sur la recharge permet aussi de limiter la casse sur les protéines et de garder les lipides en réserve, moins adaptés au rythme imposé par un marathon.
À noter : chaque gramme de glycogène stocké retient trois grammes d’eau. Résultat : une petite prise de poids passagère avant l’épreuve. Loin d’être un handicap, ce signal prouve que la recharge a fonctionné : les muscles font le plein avant d’attaquer la course.
À quel moment et comment ajuster ses apports pour une efficacité maximale ?
Pour réussir son chargement en glucides, le timing ne s’improvise pas. L’idéal : commencer la recharge glucidique deux à trois jours avant le départ. Ce créneau permet d’augmenter les apports glucidiques à hauteur de 8 à 12 g par kilo de poids corporel chaque jour, tout en allégeant les séances d’entraînement. Pendant cette période, le corps profite du repos pour transformer ce supplément en réserves énergétiques au lieu de tout brûler immédiatement.
Pour que la démarche fonctionne, mieux vaut répartir les glucides sur plusieurs repas quotidiens. Des portions régulières, sans excès, limitent le risque d’inconfort digestif. Il est prudent de tout tester à l’entraînement : chaque aliment, chaque boisson, chaque horaire. On ne change rien le jour J. L’adaptation individuelle reste fondamentale : chaque coureur affine selon ce que son corps tolère le mieux.
Le total calorique ne grimpe pas en flèche : seuls les glucides prennent plus de place dans l’assiette. L’hydratation suit, car le glycogène attire l’eau. Certains coureurs voient l’aiguille de la balance monter légèrement, un signe que la recharge est sur la bonne voie.
Voici les points clés à retenir pour structurer la préparation :
- Augmenter les glucides 48 à 72 heures avant la course
- Alléger l’entraînement pour maximiser le stockage
- Répartir les prises sur toute la journée
- Tester et ajuster chaque paramètre pendant les séances longues
La planification de ces étapes, associée à une écoute attentive de ses ressentis, prépare le terrain pour une course maîtrisée et sereine.
Les méthodes de chargement en glucides : ce que disent la science et les coureurs
La littérature scientifique est unanime : inutile de compliquer. Le chargement en glucides fonctionne mieux quand il reste simple, progressif et basé sur des aliments faciles à digérer. Les jours précédant le marathon, on mise sur un apport massif de glucides complexes : riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre, bananes bien mûres, pain blanc, compotes, jus de fruits. Ces aliments font figure de classiques dans les assiettes des coureurs. Barres énergétiques et boissons isotoniques complètent l’ensemble, sans saturer l’estomac.
En revanche, les fibres en excès, les légumineuses et tous les aliments inhabituels sont écartés. Le moindre faux pas peut se traduire par des ballonnements ou des désagréments digestifs, parfois amplifiés par la nervosité d’avant-course. Les protéines et les matières grasses sont limitées : elles ralentissent la digestion. Les gels énergétiques, eux, sont intégrés à l’entraînement pour éviter toute surprise le jour du marathon.
L’hydratation accompagne la recharge : chaque gramme de glycogène stocké retient jusqu’à trois grammes d’eau. Il convient donc de boire plus, de surveiller ses sensations, et de jeter un œil à la couleur de l’urine. Les conseils circulent entre coureurs, mais la réalité est toujours individuelle. Un plan solide se construit à force de répétitions à l’entraînement, d’essais et d’écoute de ses propres signaux.
Des astuces concrètes pour gérer son alimentation et booster sa performance le jour J
À la veille du marathon, la simplicité prime. Mieux vaut choisir un dîner riche en glucides mais faible en graisses et en fibres : des pâtes blanches, du riz ou des pommes de terre nappés d’une sauce légère suffisent à optimiser les réserves de glycogène sans alourdir la digestion. Les protéines restent secondaires, la taille de l’assiette aussi : mieux vaut rester léger pour ne pas se réveiller avec une sensation de lourdeur.
Le matin de la course, la routine prévaut : pain blanc, confiture, compote, banane mûre. Des aliments connus, testés à l’entraînement, pour garantir un apport énergétique fiable. L’hydratation suit naturellement, par petites gorgées. Les gels énergétiques, pour ceux qui les supportent, s’embarquent en réserve pour une prise après la première heure d’effort.
Le vrai piège : l’envie de nouveauté. La stratégie nutritionnelle se construit longtemps avant le départ, pas à la dernière minute. Pas de place pour les aliments exotiques, les recettes improvisées ou les boissons miracles. Les organismes fragiles n’y résistent pas.
Pour structurer la préparation alimentaire la veille et le matin de la course, quelques pratiques éprouvées s’imposent :
- Fractionner ses repas en petites portions, espacées, pour favoriser une digestion sans accroc.
- Prévoir son plan alimentaire plusieurs semaines avant le marathon.
- Réaliser tous les tests nécessaires lors des sorties longues.
La constance et l’expérience, voilà ce qui distingue ceux qui franchissent le mur avec assurance. Quand les muscles sont prêts, quand l’estomac n’a rien à redire, la ligne d’arrivée semble soudain moins lointaine.
